L’IMPORTANZA DELLA CORSA NELLA PREPARAZIONE
DEL CANOTTIERE
Una volta si diceva che la corsa non era utile per il canottiere.
Se consideriamo la corsa per i suoi effetti periferici (vedi arti inferiori) tale affermazione, potrebbe anche essere giustificabile, ma se noi consideriamo la corsa per i sui effetti centrali, soprattutto cardiaci, allora dobbiamo affermare che “è importante per il canottiere fare molta corsa”.
Fra gli atleti di tutti gli sport, quelli che hanno un più alto massimo consumo di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo (VO2 max ml/Kg/min) sono i corridori di fondo e gli sciatori di fondo. Essi hanno un cuore molto grande (quasi come quello di un canottiere).
Considerando però che pesano quasi la metà di un canottiere, si deduce che il rapporto peso del cuore - peso corporeo è più vantaggioso.
Infatti in rapporto alla taglia, il cuore di un maratoneta è sicuramente molto più grande rispetto a quello di un canottiere.
Perciò per un atleta dalla taglia così grossa come il canottiere che nel gesto specifico vede impegnati molti più muscoli rispetto al corridore e il cui cuore quindi avrà una superficie muscolare da nutrire molto più ampia, un fattore molto limitante per il VO2 max/Kg e assoluto è il volume ed il peso cardiaco per kg di peso corporeo (cm3 di cavità cardiaca per kg e grammi di muscolo cardiaco per kg).
Negli atleti il cuore, a seconda dello sport praticato, oltre che per la grandezza totale può differire per la conformazione. Può essere a pareti spesse o sottili, a cavità piccole o grandi, con diverse combinazioni di queste caratteristiche.
Nella figura si nota che esistono diversi tipi di ipertrofia e di dilatazione cardiaca e che gli estremi livelli di esse corrispondono a cuori con deficit funzionali.
Un cuore dalle pareti spesse si dice ipertrofico.
Esistono due tipi di ipertrofia cardiaca:
- Tipo I o concentrica
Il cuore ha pareti spesse e cavità piccole (caratteristica degli sport di forza e anaerobici).
- Tipo II o eccentrica
Il cuore ha pareti relativamente poco ipertrofiche e cavità grandi (tipiche degli sport aerobici caratterizzati da movimenti ciclici e rapidi).Il cuore di un canottiere che non si esercita con la corsa è un cuore dalle pareti molto spesse, ma dalla cavità relativamente piccole (ipertrofia concentrica - tipo 1) di entità intermedia tra quella degli atleti che praticano la corsa (azione muscolare fasica ciclica) e quella degli atleti con azione muscolare prevalentemente isometrica o con rilevanti fasi di azione isometrica.
Il cuore del corridore dalla cavità grande e dalla ipertrofia relativamente piccola sarà un cuore con una ipertrofia eccentrica - tipo 2.
Queste modificazioni avvengono prevalentemente durante lo sviluppo puberale (fase sensibile), anche se noi possiamo col tempo ulteriormente modificare la situazione. Pertanto è molto importante far effettuare nell’età dell’accrescimento (14-18 anni) un buon programma per uno sviluppo ottimale delle cavità cardiache.
L’ormone somatotropo (STH o GH, ormone dell’accrescimento) agisce promuovendo la crescita sia dell’apparato scheletrico che degli organi interni. Pertanto, poiché la sua secrezione è massima durante la pubertà e subito dopo, opportuni stimoli ne moltiplicano l’effetto sugli organi bersaglio. Se a noi arrivasse da allenare un canottiere adulto con un cuore con ipertrofia concentrica, potremmo migliorarlo un po’, ma non potremmo far diventare la sua cavità cardiaca mai come quella del cuore che ha ricevuto gli stimoli giusti nel momento della fase sensibile.
Un errore di preparazione nell’età pre-puberale, puberale e post-puberale (un arco di 4 anni) ha ripercussioni sulla intera carriera del canottiere evoluto.
Perché proprio la corsa è uno stimolo
efficace all’ingrandimento delle cavità cardiache?
La grandezza del cuore dipende dalla quantità di sangue che vi arriva (atrio destro). Questa quantità di sangue deve essere accolta dai ventricoli che con la sistole la mandano in circolo. Più grande è quella quantità, più le camere ventricolari si dovranno ingrandire per accoglierlo. Poiché il sangue passa dall’atrio dx al ventricolo dx e poi, dopo aver attraversato i polmoni, dall’atrio sx e al ventricolo sx, è la quantità di sangue che arriva al ventricolo dx che decide quanto sarà grande il ventricolo sx!.
Il lavoro con i pesi o col canottaggio non determina delle contrazioni muscolari capaci di inviare un flusso di sangue rapido e abbondante verso il cuore.
Perché succede questo? Il cuore durante la sistole trova la muscolatura contratta e le arterie compresse a livello muscolare, quindi deve fare un grande sforzo perché spinge il sangue contro una resistenza.
Questo sforzo con il tempo induce ipertrofia delle pareti cardiache. D’altra parte il sangue che deve entrare nel cuore trova difficoltà a entrare nell’atrio dx perché la fase isometrica dei due gesti sopra citati è accompagnata da una manovra di Valsalva[1]. Inoltre rispetto alla corsa, essendo movimenti meno frequenti, si ha una minore azione di pompaggio dei muscoli sul sangue e quindi più sangue resta intrappolato nella periferia. In realtà diminuisce sia:
La Vis a tergo Forza da dietro, rispetto al punto di entrata del sangue nell’atrio, dovuta alla propulsione del sangue nelle vene effettuata dai muscoli che lo spremono verso l’atrio dx
La Vis a fronte Forza davanti, rispetto al punto d’entrata nell’atrio provocata del sangue dal movimento d’inspirazione; poiché le pleure hanno una cavità chiusa, l’espansione dei polmoni genera un effetto ventosa generando una pressione negativa intratoracica. La pressione negativa intratoracica a sua volta determina un effetto ventosa sul cuore a risucchiare il sangue dagli atri nei ventricoli.
Ora, se un atleta esegue solo canottaggio e pesi, esercizi che prevedono delle pause respiratorie (blocchi espiratori con manovra del Valsalva), vengono a mancare atti respiratori frequenti, come avviene nella corsa (con i conseguenti benefici) e il sangue trova difficoltà nell’entrare nel torace e quindi nel cuore che non ha la necessità di adattarsi a ricevere grandi volumi di sangue e quindi non si dilata (diminuzione della vis a tergo).
Negli sforzi sopracitati vi è oltre a questa componente del movimento a respirazione bloccata, un susseguirsi poco frequente dei movimenti con un intrappolamento del sangue in periferia (diminuzione della Vis a tergo ).
Quindi anche a causa dei movimenti poco frequenti che non favoriscono il ritorno del sangue al cuore, questo non è stimolato a dilatarsi.
Inoltre, a causa della componente isometrica dello sforzo si ha un aumento della pressione arteriosa che aumenta il lavoro del miocardio per spingere il sangue in periferia.
Questo maggior lavoro provoca una ipertrofia delle pareti cardiache per aumentare la forza della sistole (ipertrofia da aumento del post-carico), carico che avviene dopo l’uscita del sangue dagli osti arteriosi cardiaci. Nella corsa, nel ciclismo, nello sci di fondo ed in altri sport dove il movimento è rapido e continuo, la frequenza respiratoria è elevata ed il respiro non è mai bloccato, si hanno degli incrementi delle forze di risucchio (Vis a fronte) e delle forze di pompaggio muscolare (Vis a tergo), con aumento delle quantità di sangue che arrivano al cuore che si dilata. Comunque a causa del maggiore riempimento il cuore dei fondisti deve espellere una grande quantità di sangue che stimola l’irrobustimento delle sue pareti (ipertrofia da pre-carico, cioè carico anteriore rispetto all’inizio dello stimolo alla contrazione dei ventricoli “ipertrofia da aumento del sangue da espellere”. Questo tipo di ipertrofia conserva l’elasticità delle pareti cardiache e quindi la compliance cardiaca che gli permette di accogliere molto sangue. Al contrario, pareti ipertrofiche rigide, come nell’ipertrofia concentrica, la compliance diminuisce, le pareti si irrigidiscono ed il miocardio consuma più ossigeno.
Quindi avremo:
1.
Ipertrofia da
post-carico o concentrica (tipo I):
cuore a pareti spesse e cavità relativamente piccole e poco elastiche.
2.
Ipertrofia da
pre-carico o eccentrica (tipo II):
cuore a cavità grande e pareti relativamente poco ipertrofiche, elastiche e
con alto grado di compliance.
Se l’allenamento del canottiere è fatto di sola barca si ha un cuore che non ha né le caratteristiche dell’ipertrofia eccentrica, specifica della corsa, dello sci di fondo, del pattinaggio, ecc. (c’è forza isometrica del gesto specifico) né quelle dell’ipertrofia concentrica, specifica dei pesisti (frequenze relativamente alte rispetto alla pesistica). Se il canottiere fa il suo allenamento, includendo i pesi ed il canottaggio, ma non la corsa avrà un cuore non molto grande e piuttosto spesso.
Diventa con cavità grandi come quelle di un maratoneta e pareti spesse come quelle di un pesista se si allena con pesi, corsa e canottaggio, perché cumula l’effetto dei pesi (aumento del post-carico) del canottaggio (aumento relativo del post-carico e pre-carico) e della corsa (aumento del pre-carico).
Non bisogna mai commettere l’errore di non
far fare la corsa al canottiere.
Per un
atleta di 100 Kg, la corsa può essere una sofferenza! Tuttavia bisogna
insistere.
È importante mantenere un adattamento progressivo del cuore alle potenziate
qualità muscolari che il canottiere ha raggiunto. Se aumentiamo le masse
muscolari e non i litri di sangue che si hanno a disposizione, non si ha un
miglioramento della prestazione aerobica. A determinati incrementi delle masse
muscolari bisogna quindi far seguire o far coincidere un incremento della
portata cardiaca. Poiché nel lavoro massimale
la frequenza cardiaca non può essere aumentata (la frequenza cardiaca
massima è immodificabile) la portata cardiaca può aumentare solo aumentando la
gittata sistolica che è positivamente influenzata dalla grandezza delle cavità
cardiache. Pertanto un lavoro con i pesi che aumenta le masse muscolari non
accoppiato ad un lavoro che usa come mezzo la corsa, non può dare appieno i
suoi frutti in uno sport a grande componente aerobica come il canottaggio, anzi
può essere controproducente perché le masse muscolari poco irrorate possono
accumulare acido lattico e quindi compromettere la resistenza di gara.
Si può affermare che questo triplice input allenante sul cuore ha solo effetti positivi.
Il cuore è un muscolo cavo, le cui pareti sono un sincizio di fibre muscolari striate, con caratteristiche di autoeccitazione, ha un numero di mitocondri superiore a quello di qualsiasi altro muscolo e ciò gli permette un metabolismo aerobico superiore a qualsiasi altro muscolo.
È
l’elemento più forte del circuito: contrazione cardiaca, sistema nervoso,
contrazione muscolare. Il cuore si stanca sempre per ultimo!
Mai un atleta può sfiancare un cuore sano, per quanto lavori con i suoi muscoli. Le fibre muscolari cardiache hanno una disposizione particolare che ne permette una maggiore forza di contrazione e una maggiore velocità di contrazione. Con l’allenamento noi miglioriamo tutte le qualità del muscolo cardiaco, il microcircolo, la ricchezza in mitocondri, la lunghezza delle fibro-cellule. È interessante notare, a questo proposito, che come con lo stretching miglioriamo la forza e la velocità di contrazione del muscolo scheletrico; così con la corsa, lo sci e la bicicletta, facendo entrare una grande quantità di sangue si stirano e si allungano le fibre muscolari del cuore (stretching cardiaco). Questo adattamento, come abbiamo detto, aumenta l’elasticità e la compliance cardiaca, inoltre la forza e la velocità di contrazione delle fibre miocardiche (Legge di Mastrini- Starling).
Se il cuore ha già le caratteristiche anatomiche e funzionali ideali, con la corsa deve mantenere le sue capacità di contrattilità, di forza e di “compliance” (cioè capacità di accogliere il sangue quando entra) mantenendo una elasticità ideale tale da non aumentare lo stress delle pareti cardiache, che porta un aumento del consumo di ossigeno del miocardio, e col tempo la perdita della funzione ottimale.
Conclusioni
Bisogna convincere gli atleti a svolgere i programmi di corsa, anche se apparentemente non strettamente correlati col canottaggio.
Alla corsa si può sostituire un programma di ciclismo, con durata doppia.
Un vantaggio addizionale deriva dalla corsa fatta in discesa perché si ha un maggior lavoro eccentrico dei quadricipiti femorali con conseguente stimolo dell’ipertrofia, una migliore coordinazione generale ed ulteriore miglioramento del ritorno sanguigno al cuore per una maggiore frequenza dei passi.