TRANING IN HIGH ALTITUDE FROM 1800 TO 2000 METERS Allenamento in quota da 1800 a 2000 metri By Dr. Ulrich Hartmann and Alois Mader German Sport University, Cologne Pubblicato da " CAOCH FISA" Winter 1993 Vol. 4 N° 1 Liberamente tradotto al "Mulinuzzo" da Marta Meioli e Antonio Baldacci Condizioni generali dell'allenamento in quota. All'altezza di 1800 metri la pressione dell'aria diminuisce da 760 mm HG (mercurio) fino al livello del mare che è di 595 mm HG ( St. Moritz va da 610 a 615 mm HG). La pressione parziale dell'ossigeno nel sistema arterioso diminuisce approssimativamente di 20 mm HG. La conseguenza di questo è che al corpo in quota viene offerto meno ossigeno quindi c'è una minor produzione cardiaca e la frequenza respiratoria è più bassa se paragonata al livello del mare. Trascorsi 23-25 giorni questi effetti negativi possono essere compensati in concomitanza della quantità e l'intensità dell'allenamento. Quando il corpo si adattata ad una capacità di trasporto di ossigeno più alta , si ottiene il principale effetto positivo della formazione di una riserva di capacità. In quota anche la capacità respiratoria è ridotta a causa della diminuzione di pressione. Questo da luogo ad un più alto volume di respirazione al minuto. L'adattamento ad un lavoro di respirazione più alto durante carichi intensivi di allenamento è anche di vantaggio durante una gara prossima o imminente. In quota la pressione del vapore acqueo nell'aria diminuisce fino al 55% rispetto al valore del livello del mare. L'aria diventa più asciutta, e questo se si aggiunge un grosso quantitativo di lavoro fisico, può causare un irritazione del tratto respiratorio, e questo da luogo ad un abbondante eliminazione di liquidi. Allo stesso tempo con l'aumentare dell'altitudine, la temperatura dell'aria diminuisce. Una differenza di 1000 metri di altezza porta ad una diminuzione di circa 6,5 gradi. Le radiazioni solari sono più intense, poiché i raggi ultravioletti arrivano diretti. Tutto ciò ha un effetto attivante nel tono simpatico. (Fig.1)     CALCOLO E REAZIONE FISIOLOGICA DI ADATTAMENTO 1) Periodo iniziale di adattamento (durata dai 3 ai 5 giorni). Reazioni: Aumento del lavoro respiratorio per compensare la mancanza di pressione di ossigeno. - Diminuzione del PCo2. - Alcalosi con difficoltà nell'utilizzazione parziale di o2. Conseguenze obbiettive riscontrate nei risultati di una ricerca ematologica: - Concentrazione e diminuzione del volume del sangue (aumento dell'emoglobina di circa 1/1,5g %, aumento dell'ematocrito fino ad un valore di 50 e più negli uomini e di 47 e più nelle donne) - Produzione cardiaca ridotta durante il riposo e anche il carico submassimale - Aumento della frequenza cardiaca durante il carico massimale - Diminuzione dell'assorbimento di ossigeno di circa il 13% causata dalla diminuzione della frequenza cardiaca. - Aumento del ritmo cardiaco paragonato allo stesso carico di lavoro al livello del mare - Escrezione di ormoni da stress (adrenalina, noradrenalina e corticosteroidi, scambi di elettroliti, minerali ecc.   Conseguenze soggettive: Sensazione soggettiva di un alto carico fisiologico causata dall'aumento del tono simpatico. Le conseguenze potrebbero essere un effetto nascosto di superallenamento con un lungo aumento nel tempo di produzione di potenza. Fig. 1 2) Normale fase di allenamento dopo aver passato il primo periodo di adattamento (dal 4°-5° giorno fino al 10°-11° giorno): - Gamma di carico fisiologico, e ritorno ad una resistenza agli allenamenti come a livelli normali. - Adattamento e normalizzazione del lavoro del sistema cardiocircolatorio alle condizioni in quota. - Normalizzazione dei livelli del volume del sangue. - Inizio di una fase intensa di (eritroforesi) . E' consigliata l'assunzione di ferro, vitamina C e vitamina B12 - Normalizzazione dell'escrezione dell'ormone da stress e dell' acido-basequilibriun. - Poiché la capacità del tampone dell'acido lattico è ridotto, non è possibile svolgere un alta intensità durante questa fase dell'allenamento in quota. 3) Periodo di adattamento, con una maggiore intensità (dal 13°-14° giorno fino al 18°-19° giorno) - Sono possibili carichi più intensi ma senza giungere ad una "top form precoce" (Fig. 2) 4) Ultimo periodo di cambiamento (19°- 20° giorno): - Ridotta intensità con quantità media (rigenerazione attiva supercompensazione). 5) Rigenerazione attiva (21°-22° giorno) collegata ad un breve cambiamento (al massimo dai 3 ai 5 giorni): - Adattamento al clima e al livello del mare (vedi quanto segue) Fase di allenamento quasi normale. Aggiunta di alcuni carichi più alti, se possibile. 6) Fase di competizione (dal 6° al 20° giorno dopo un campo di allenamento in quota): - Per quanto riguarda il problema di una eventuale forma avanzata conseguente un allenamento in quota le opinioni sono divise, esse variano per ciò che riguarda il periodo che va dal 9° al 23° giorno. Secondo i nostri risultati, potrebbe sopraggiungere un ottima produzione di forza fisiologica tra il 10° e il 13° giorno. In conformità con i risultati teorici e scientifici, può verificarsi un calo negli effetti fisiologici durante i 10 giorni che seguono. Questo non può essere verificato in modo pratico o con esperimenti .     IMPLICAZIONI PER L'ALLENAMENTO E LA STESURA GENERALE DEL PIANO DI LAVORO: 1) Primo passaggio/periodo di allenamento: - Per ragioni fisiologiche e psicologiche potrebbe esserci un calo di alta intensità giusto prima di recarsi in quota. Durante i primi giorni in quota la fase di allenamento dovrebbe essere una condizione di stady state o un allenamento aerobico che dovrebbe essere svolto a bassa intensità. Dovrebbe esserci un metodo di allenamento per ogni tipo di gara. Il massimo dell'allenamento è un normale allenamento a lunga distanza o qualcosa di volume ridotto quando venga paragonato al livello del mare. Una o due volte a settimana dovrebbe svolgersi un allenamento di forte resistenza a bassa intensità e con lunghi periodi di recupero tra le ripetizioni. Al 3° o 4° giorno in quota dovrebbe essere programmato metà giornata di riposo. Questo primo periodo di adattamento dovrebbe essere un allenamento fra quello normale e quello di rigenerazione. 2) Fase normale di allenamento dopo essere passati ad un primo periodo di adattamento di passaggio in quota: - Quando la capacità di carico si normalizza avviene anche una normalizzazione del processo di allenamento con due o tre sedute per giorno. Troppi carichi di allenamento intensi dovrebbero essere evitati. (Fig.2) Dovrebbe svolgersi un allenamento di forte intensità, paragonato a quello svolto a livello del mare. Dovrebbe essere fatto un monitoraggio esatto e specifico dell'allenamento. 3) Ultimo periodo di adattamento: - Alla fine del campo di allenamento, sono possibili carichi più intensi, fare dei percorsi, prendere tempi, ed anche effettuare test ergometrici. Il raggiungimento di una top-form precoce dovrebbe essere evitata calcolando le intensità individuali per le sedute di allenamento, e monitorando il corso individuale di allenamento. I carichi intensi al termine del campo in quota dovrebbero essere considerati come uno stimolo allo sviluppo della capacità anaerobica. 4) Ultimo periodo di cambiamento: - Gli ultimi due giorni in quota sono da considerarsi come giorni di rigenerazione attiva (fase di supercompensazione). Durante questi giorni avrà luogo il ritorno al livello del mare. 5) Fase di rigenerazione attiva, collegata con una prima fase di passaggio al livello del mare: - Durante i primi due o tre giorni trascorsi al livello del mare è da aspettarsi una capacità di rendimento ridotto. 4 o 5 giorni dopo il campo in quota, dovrebbe svolgersi un carico di allenamento ad alta intensità. Lo stesso carico può essere ripetuto alcuni giorni più dopo. Dopo questo ci sarà un periodo quasi normale di condizione di forma.     Processi di monitoraggio dell'allenamento. I test ergometrici come metodo oggettivo di prestazione all'inizio e alla fine del campo di allenamento sono altamente raccomandati. Se è possibile dovrebbe essere fatto anche un test spirometrico. Come supporto addizionale è utile un controllo dell'urea come spia di un sovrallenamento da svolgersi almeno negli ultimi tre giorni. E' importante la registrazione e il monitoraggio del ritmo cardiaco durante l'allenamento per individuare una reazione all'intensità dell'allenamento. E' estremamente utile misurare l'acido lattico per determinare l'intensità dell'allenamento e la tolleranza del carico massimo di un atleta. Quando possibile si dovrebbe controllare il livello della creatina chinasi come eventuale indicatore di danni muscolari in seguito ad un intenso lavoro in acqua e dopo un intenso allenamento di forza. E' comunque utile controllare i livelli dell'emoglobina e dell'ematocrito, per tenere sotto controllo i liquidi contenuti nel corpo.     Altri commenti. L'allenamento in quota può solo avvenire su lunga distanza (Steady-state). Non può essere tentato un miglioramento della tecnica di base ad alta intensità, in quanta questo deve essere fatta ad alta frequenza cardiaca. Questo deve essere svolto durante l'anno e in altri periodi di allenamento. Ci sono indicazioni riguardo gli atleti che sono stati in quota, i quali si adattano ai cambiamenti di quota più velocemente di altri. Dal punto di vista teorico un campo di allenamento in quota da svolgersi 3 volte l'anno sarebbe ottimo. Il risultato di questo sono stimoli ripetuti che causano l'escrezione di eritropoetina che è seguita dallo sviluppo di un più alto ammontare di globuli rossi e quindi collegato ad un volume del sangue più alto. I requisiti indispensabili per un positivo adattamento di allenamento i n quota sono la salute e le buone condizioni di allenamento. Eventuali infezioni latenti o che si stiano sviluppando (specialmente nell'apparato dentario) devono essere tenute sotto controllo medico, e ciò deve avvenire per tempo, e comunque prima del campo in quota.

Fig. 1 Normale reazione positiva di adattamento ad alta quota. All'inizio si può notare un'intensità ridotta collegata anche ad un ammontare ridotto di allenamento.

BLUTVOLUMEN = Volume del sangue / INTENSIAT = Intensità
LEISTUNGSBEREITSCHAFT = Prontezza di esecuzione
LEISTUNGSFAHIGKEIT = Abilità di esecuzione / NACH DER RUCKKEHR = Dopo ritorno TRAININGSBELASTUNG = Carico di allenamento / UMFANG = Volume / WETTKAMPF = Gara WOCHE = Settimana

Fig. 2 Reazione negativa di adattamento in quota. Si può notare un ammontare di allenamento e un intensità più alta o più corrispondente al livello del mare.

ABFALL = Sosta / ALKALOSE = Alcalina / AZIDOSE = Acidosa / BASENVERLUST = Perdita di base
BLEIBENDER = Permanente / BLUTVOLUMEN = Volume del sangue / ERSCHOPFUNG = Stanchezza
INTENSITAT = Intensità / LEISTUNGSBEREITSCHAFT = Prontezza di esecuzione
LEISTUNGSFAHIGKEIT = Abilità di esecuzione / MANIFESTER = Dimostrato
MANGEL = Deficienza / NACH DER RUCKKEHR = Dopo ritorno / STARKER = Più forte TRAININGSBELASTUNG = Carico di allenamento
UMFANG = Volume / WETTKAMPF = Gara / WOCHE = Settimana

I: ASTRAND P:-O DIE KORPERLICHE LEISTUNGSFOHIGKEIT IN DER HOHE. In
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